Orðalisti

Agave síróp (enska: Agave Nectar/Agave Syrup) hefur verið notað í þúsundir ára og er framleitt aðallega í Suður Afríku og Mexikó. Í Mexikó er safinn (sírópið) þekktur sem aquamiel eða „hunangsvatn" en ljóst agave síróp er ekki ósvipað og milt hunang að bragði (en þó alls ekki eins). Aztekar töldu agave vera gjöf frá guðunum og notuðu vökvann til að sæta drykki og mat. Agave sírópi er yfirleitt tappað af Blue Agaves (bláu agaveplöntunni) sem vex í gjóskujarðvegi í suður Mexikó. Agave plantan er stórgerð, eins og kaktus og vex og þrífst á svipaðan hátt.

Fleiri en 100 afbrigði af agaveplöntunni eru til, í mismunandi stærðum og litum. Vegna þess að Bláa Agave plantan er rík af kolvetnum er hún talin best til þess að búa til sírópið. Það eru aðrar tegundir til af agave plöntunni en yfirleitt er síróp úr Bláu Agave plöntunni talin best og þá í sína hráasta formi. Agave síróp frá Suður Afríku er unnið úr Bláu Agave plöntunni einvörðungu.

Þegar agave plantan er orðin 7-10 ára gömul eru laufin skorin af. Eftir stendur kjarni plöntunnar sem getur vegið 25-75 kíló. Vökvinn er tappaður af kjarnanum, hann er síaður og hitaður við lágt hitastig sem brýtur kolvetnin niður í sykrur. Til eru ljós og dökk afbrigði agave síróps og eru þau úr sömu plöntunni en ljósa sírópið er yfirleitt hitað við lægra hitastig og er meira síað en dökka afbrigðið. Það er einnig mildara í bragði en dökka afbrigðið. Hrátt agave síróp er hitað undir undir 47°C/118°F sem þýðir að agave síróp hentar vel fyrir þá sem eru í hráfæðispælingum þar sem ensímin eyðileggjast ekki. 

Hafa ber í huga að agave síróp er ekki það sama og agave síróp. Víða tíðkast að blanda óæskilegum efnum við það til að lengja líftíma þess eða gera það sætara. Það er þá oft hitað við hátt hitastig og selt sem heilsuvara. Varast skal slíkar eftirlíkingar. Hlutfall frúktósa á móti glúkósa er mismunandi eftir framleiðsluaðferð og getur verið t.d. 92% frúktósi á móti 8% glúkósa eða t.d. 56% frúktósi á móti 20% glúkósa. Agave síróp fer hægar út í blóðið en venjulegur sykur og hækkar blóðsykurinn því lítið (og er meðal annars ástæða þess að ég nota það). Talið er að neysla á frúktósa sé ekki góð fyrir lifrina en hins vegar skal hafa í huga að hvítur sykur er heldur ekki góður fyrir okkur. Agave síróp, ólíkt frúktósa sem framleiddur er með kemískum aðferðum inniheldur ekki sulfur dioxide, hydrochloric acid eða önnur óæskileg efni.

Í raun er enginn sykur góður fyrir okkur og það er engin rannsókn sem „mælir með” neyslu á agave sírópi en það er heldur engin rannsókn sem mælir með neyslu á hvítum sykri. Af tvennu illu vil ég frekar nota agave síróp og þau ensími sem eru til staðar í hráa afbrigði þess heldur en hvíta, óunna sykurinn. Þetta er líka spurning um hóf og óhóf. Óhófleg neysla á ávöxtum er ekki talin góð heldur svo dæmi sé tekið.

Notkun: Notið ¾ bolla af agave sírópi á móti 1 bolla af sykri. Athugið að ekki er hægt að skipta út sykri fyrir agave síróp í allar uppskriftir nema ef hlutföllum þurru hráefnanna og vökva er breytt í samræmi. Það þýðir að í muffins getur verið erfitt að nota einungis agave síróp ef ekki er dregið úr öðrum vökva (annars verður baksturinn blautur og klístraður). Agave síróp fæst í heilsubúðum og stærri matvöruverslunum.

Carob (enska: Carob/Carob Powder) Carob er ekki mjög þekkt afurð, sérstaklega ekki í norður Evrópu en hefur þó verið notað í þúsundir ára og var þekkt í Grikklandi allt frá árinu 4 fyrir Krist. Carob var notað í ýmsum tilgangi m.a. til að líma saman efnið sem múmíur voru vafðar í, sem fóður fyrir kýr og Rómverjar átu baunirnar sem sælgæti.

Carob er stundum notað í staðinn fyrir kakó og súkkulaði, sérstaklega ef fólk er viðkvæmt fyrir örvandi efnum kakósins (koffein og theobromine). Þessi efni geta gert súkkulaði ávanabindandi og er vegna örvandi áhrifanna ekki alltaf hentugt fyrir þá sem eru viðkvæmir (aldraðir, hjartveikir, konur með börn á brjósti, ung börn). Þeir sem þjást af mígreni taka carob oft fram yfir kakó og súkkulaði þar sem örvandi efnin eru talin geta kallað fram mígrenikast. Carob er einnig fituminna en kakó og ein matskeið af carobdufti inniheldur 25 hitaeiningar en enga fitu, enga mettaða fitu, ekkert kólesteról og aðeins 6 grömm af kolvetnum. Það er því oft notað af þeim sem vilja gera vel við sig en eru að hugsa um línurnar. Carob má líka gefa hundum og þess vegna má oft sjá carob í hundasælgæti. Theobromine sem finnst í súkkulaði (en ekki í carob) er nefnilega hættulegt hundum. Carob inniheldur A, B, B2, B3 og D vítamín, er nokkuð próteinríkt (8%) og inniheldur fjölda steinefna potassium (kalíum), magnesium, járn, manganese, kopar, nikkel o.fl. Carob inniheldur einnig þrefalt meira kalk en kakó.  Carob (duftið) er yfirleitt selt hrátt þ.e. ekki hitað yfir 47°C/118°F og er því kjörið fyrir þá sem eru í hráfæðispælingum.

Það er nokkuð erfitt að lýsa bragðinu af carob. Það er aðeins sætara en kakó en hefur örlítinn karmellutón sem og jarðartón. Þeir sem eru hrifnir af kakói og súkkulaði eru ekki vísir með að vilja carob svona í fyrsta kasti en ef maður byrjar að nota það að staðaldri líkar manni æ betur við það (það er a.m.k. mín reynsla). Gerið bara ekki þau mistök að bjóða súkkulaðiunnendum upp á carobköku og vonast til að þeim líki hún í fyrsta kasti. Það er mjög ólíklegt að svo verði.

Hægt er að kaupa carob stykki (eins og súkkulaðistykki) og má finna bæði carob stykki án mjólkur og með mjólk.

Notkun: Nota má carob (malað) í staðinn fyrir kakó (sama magn) og carob stykki í staðinn fyrir súkkulaði (sama magn). Gætið þess að ofhita ekki carob stykki yfir vatnsbaði, það er aðeins viðkvæmara en súkkulaði að því leyti. Gera má alla eftirrétti sem krefjast kakós eða súkkulaðis með carob. Carob fæst í flestum heilsubúðum og í heilsuhillum stærri matvöruverslana.

Goji ber (enska: Goji Berries, Wolfberries) vaxa í Kína, Mongólíu og í Himalaya fjöllunum. Þau líta út eins og rauðar, mjóar rúsínur (þurrar og krumpaðar). Berin hafa verið notuð í yfir 6000 ár í alls kyns tilgangi, m.a. eiga þau að hjálpa til við að vernda lifrina, sjónina, eiga að gera ónæmiskerfið betra, auka blóðflæði o.fl. Goji berin eru afar rík af andoxunarefnum (sérstaklega beta-carotene sem er mikilvægt efni fyrir augun). Goji ber eru talin geta hindrað vöxt krabbameinsfruma og eiga einnig að geta lækkað kólesteról í blóðinu. Goji berin bragðast ekki ósvipað þurrkuðum kirsuberjum en eru súrari.

Notkun: Ég nota goji ber í muffins, smákökur, biscotti (eins og ég myndi nota þurrkuð kirsuber) en ég geri líka goji drykki og fleira. Finna má goji ber í öllum heilsubúðum sem og í stærri matvöruverslunum. Gætið þess að þau séu hrein og án viðbættra efna og sykurs.

Hrísgrjónasíróp (enska: Brown Rice Syrup) hefur notið vinsælda á síðustu árum sem náttúrulegt sætuefni. Hann hentar þeim vel sem eru að reyna að viðhalda jafnari blóðsykri því hann samanstendur aðallega af flóknum kolvetnum, maltósa (enska: maltose) og litlu magni glúkósa (3%). Hann gefur þess vegna hæglosandi orku sem t.d. hentar vel þeim sem eru í fjallabrölti eða langhlaupi. Hrísgrjónasíróp hefur mjög þétt og svolítið afgerandi bragð og það hefur örlítinn maltkeim. Það minnir á hunang að áferð og er álíka þykkt (eða þykkara).

Notkun: Stundum er hrísgrjónasírópi blandað saman við byggmaltsíróp svo athugið það vel ef þið eruð með glúteinóþol. Ég nota hrísgrjónasíróp í uppskriftir sem mega gjarnan vera svolítið þéttar og jafnvel klístraðar og er það gott bindiefni fyrir t.d. orkustangir. Einnig má nota hrísgrjónasíróp í te (og almennt til að sæta drykki), í sósur, á kökur og það passar (eins og hlynsíróp) sérlega vel með pecan hnetum. Hrísgrjónasíróp fæst í flestum heilsubúðum og stundum í heilsudeildum stærri matvöruverslana.

Kókosolía (enska: Coconut Oil) hefur verið notuð í margar aldir og er talin allra meina bót. Á ferðum mínum um Austur Afríku hef ég oft rekist á að konur nota kókosolíu á húðina og í hárið. Sama má segja um kakósmjör (enska: cocoa butter). Það er magnað að geta notað afurð bæði útvortis og innvortis og þegar haft er í huga að húðin er stærsta líffæri líkamans skiptir máli hvað maður notar.

Kókosolía hefur af sumum hlotið slæma umfjöllun í gegnum tíðina því hún inniheldur nokkuð hátt hlutfall mettaðrar fitu (mettaða fitu má m.a. finna í rauðu kjöti, mjólkurvörum o.fl.). Við höfum í gegnum tíðina fengið að heyra að mettuð fita sé slæm fyrir hjartað (sem hún er) en nú er að koma betur og betur í ljós að ekki er öll mettuð fita eins og að kókosolía er að grunninum til ólík annari fitu hvað samsetninguna varðar. Kókosolían inniheldur meðallangar (og stuttar) fitukeðjur og helmingur þeirra samanstendur af lárinsýru (enska: lauric acid) sem er mikilvægasta fitusýran fyrir ónæmiskerfi líkamans. Það er einnig auðveldara fyrir líkamann að melta fitusýrurnar en fitu úr annari olíu því þær fara beint í lifrina þar sem þær eru nýttar strax til orkunotkunar. Það þýðir að minni áreynsla er á lifrina, skjaldkirtilinn og meltingarfærin en ella. Lárinsýru af þessum styrkleika er ekki að finna víða í náttúrunni en má meðal annars finna í brjóstamjólk! Það er afar mikilvægt að nota ekki hydrogenated kókosolíu (sem er hlaðin transfitusýrum) og að nota aðeins kaldpressaða kókosolíu. Best er að kaupa kaldpressaða kókosolíu (enska: coldpressed coconut oil, raw). Athugið að það er enginn staðall til fyrir „extra virgin kókosolíu” (enska: extra virgin coconut oil) eins og sumir framleiðendur telja neytendum trú um (hljómar svo vel!) svo þið getið sleppt því að elta slíka olíu uppi.

Notkun: Ég nota kókosolíu í stað smjörs í allar mínar uppskriftir, sérstaklega þær sem þarf að hita eða baka því kókosolían þolir hita vel. Ef kókosolían er geymd í ísskáp (hún verður þá grjóthörð) er best að geyma hana í krukku og setja krukkuna ofan í skál með heitu vatni. Við það mýkist kókosolían og verður fljótandi. Það má einnig geyma hana við stofuhita á eldhúsborðinu en þá verður hún mjúk eins og smjör). Kókosolía fæst í öllum heilsubúðum og í heilsuhillum stærri matvöruverslana.

Muscovado sykur (enska: Moscovado Sugar) er óunninn hrásykur (enska: unrefined cane sugar) sem inniheldur öll náttúrulegu vítamín og steinefni sykurreysins. Muscovado hefur nokkuð sterkt mólassa bragð, er dálítið klístraður og fer vel í þær uppskriftir sem kalla á púðursykur. Muscovado inniheldur kalk, magnesium, kalíum og járn. Hann hefur einnig verið kallaður Barbados Sugar eða Moist Sugar.

Notkun: Í flestar þær uppskriftir sem kalla á púðursykur má nota muscovado í staðinn. Nota má Rapadura hrásykur í staðinn fyrir muscovado í flestar uppskriftir en hefur ekki jafn afgerandi bragð og er ekki jafn klístrað (sem er stundum eiginleiki sem verið er að leita eftir). Muscovado er ekki fáanlegur alls staðar en best er að leita að honum í heilsubúðum.

Rapadura hrásykur (enska: Rapadura Cane Sugar) er óbleiktur, óunninn hrásykur sem nota má í staðinn fyrir hvítan sykur. Rapadura er eini sykurinn þar sem vökvinn er ekki aðskilinn frá mólassanum sem þýðir að sykurinn heldur eftir nokkuð af nauðsynlegum vítamínum og steinefnum sem og járni. Rapadura er framleiddur einfaldlega með því að láta vatnið gufa upp af safa sykurreysins. Hann er ljósbrúnn að lit og er með svolítið karmellubragð. Hann lítur út ekki ósvipað og sandur á sólarströnd!

Notkun: Nota má Rapadura hrásykur í allan bakstur sem kallar á hvítan sykur (með nokkrum undantekningum). Einu uppskriftirnar sem ég nota frekar annan sætugjafa en Rapadura er í ís því liturinn verður ekki fallegur á ísnum og Rapadura hefur svolítið yfirþyrmandi bragð í ís, að mér finnst. Einnig er gott að nota venjulegan hrásykur í staðinn fyrir Rapadura hrásykurinn ef litur þess sem er bakað skiptir máli. Þannig verður t.d. marengs ljósbrúnn að lit með Rapadura. Það er einnig nokkuð afgerandi í bragði svo marengs t.d. myndi hafa svolítinn keim af karamellu sem ekki er víst að passi vel við. Rapadura hrásykur má finna í öllum heilsubúðum og í heilsuhillum stærri matvöruverslana.

Sinnepsfræ (enska: Mustard Seeds) eru litlu fræin af sinnepsplöntunni. Þau hafa verið notuð síðan árið 800 eða þar um bil eða þá er fyrstu heimilda getið um þessa merku afurð. Fræin eru svipuð kús kús að stærð og eru allt frá því að vera hvít/gul að lit (með milt bragð og notuð t.d. í amerískt sinnep) í að vera brún/svört (með sterkt bragð og notuð t.d. í Dijon sinnep). Sinnepsfræ má blanda og nota sem mauk, mala og nota sem duft en einnig má nota þau heil. Sinnepsfræ eru rík af selenium sem á að hjálpa til við að minnka asthma, gigt og þau eiga einnig að vera góð vörn gegn ákveðnum tegundum krabbameins. Sinnepsfræ eru einnig rík af magnesíum sem á að hjálpa til við að lækka háan blóðþrýsting og á jafnvel að geta hjálpað til við að hindra hjartaáföll hjá sumum sjúklngum. Neysla á sinnepsfræjum á einnig að geta hjálpað til við að hindra mígreniköst. Fræin innihalda einnig hátt hlutfall af omega-3 fitusýrum, járni, kalki, zinki, trefjum, próteini o.fl.

Notkun: Notið heil sinnepsfræ í sósur (heitar og kaldar), ídýfur, í brauð o.fl. Oft má kaupa heil sinnepsfræ í stærri matvöruverslunum en einnig má finna þau í heilsubúðum sem og verslunum sem sérhæfa sig í austurlenskum matvörum.

Sprengd hrísgrjón (enska: Puffed Rice) eru eins og nafnið gefur til kynna hrísgrjón sem hafa verið blásin út við háan hita, þrýsting og raka. Þau eru glúteinlaus og afar létt og loftkennd.

Notkun: Ég nota sprengd hrísgrjón í morgunkorn og orkustangir svo dæmi sé tekið. Þau henta einnig vel í alls kyns konfekt til að gera það léttara. Nota má sprengt spelti eða sprengt hveiti í staðinn. Sprengd hrísgrjón eru afar létt og loftkennd. Sprengd hrísgrjón hafa stundum fengist í heilsubúðum. Gætið þess að þau séu Non GMO (óerfðabreytt) og lífrænt ræktuð.

Tamari sósa (enska: Tamari Sauce) er afbrigði af sojasósu. Hún er bragðmikil, sölt og dökk a lit. Tamari sósa er útbúin úr miso (gerjuðum sojabaunum) þ.e. vökva sem drýpur af misoinu þegar það er látið gerjast yfir langan tíma. Tamari sósa ætti ekki að innihalda nein aukaefni, bragðefni, litarefni né sykur og aldrei hveiti. Það er glúeinlaust frá náttúrunnar hendi (ólíkt sojasósu).

Notkun: Nota má tamari sósu í staðinn fyrir sojasósu og er sniðugt fyrir þá sem eru með glúteinóþol. Lesið ávallt innihaldslýsingu vel þar sem ódýr afbrigði tamari sósu geta innihaldið hveiti. Nota má tamari sósu í marineringu, sem krydd, í sósur eða sem salt. Tamari sósa fæst í öllum heilsubúðum og í heilsuhillum stærri matvöruverslana. Nota má sojasósu í staðinn fyrir tamari sósu (í sama magni) ef ekkert glúteinóþol er til staðar. Athugið að rugla tamari sósu ekki við tamarind/tamarind mauk.

Undanrennuduft (enska: Whey Protein/Whey Powder/Dried Whey) er blanda af próteinum sem unnin eru úr undanrennu (eftir að osturinn hefur verið búinn til). Fitan er fjarlægð og undanrennan er framleidd fyrir neytendur, yfirleitt með því að þurrka hana. Undanrennuduft er nokkuð notað af fólki sem stundar vaxtarækt/líkamsrækt eða af þeim sem vilja auka inntöku próteins því það er afar rík uppspretta flókinna próteina (sem stækka vöðvana).

Notkun: Í próteindrykki, bakstur o.fl. Það er afar sniðugt að taka með sér undanrennuduft í fjallgöngur og blanda svo út í vatn þegar á áfangastað er komið. Þannig getur maður notað undanrennu í te, kaffi, kakó, muesli, á hafragraut o.fl. Undanrennuduft fæst í stærri matvöruverslunum (í mjólkurkælinum) en einnig má stundum finna það í heilsubúðum.

Wakame þang (enska: Wakame Sea Weed) er þang sem er t.d. mikið notað í miso súpur Japana. Það er afar ríkt af steinefnum og næringarefnum og er bæði hitaeiningasnautt og fitulaust. Þang inniheldur eitt mesta magn af steinefnum sem þekkist í nokkurri afurð og það eru sömu steinefni og má finna í hafinu sem og í blóði okkar þ.e. magnesium, joð, kalk og járn. Það er einnig ríkt af A, C, E og K vítamíni sem og fólinsýru og ríbóflavíni. Sumir fræðingar vilja meina að þangið eigi að getað hjálpað til við að hindra ákveðnar gerðir krababmeins (sérstaklega brjóstakrabbamein). Wakame á einnig að hafa mikilvægt hlutverk í þyngdartapi þar sem það brýtur fitu niður á fljótlegan hátt.

Notkun: Wakame er yfirleitt selt þurrkað (og mjög salt) svo best er að leggja það í bleyti í um 30 mínútur áður en það er notað og svo sigta salta vatnið frá. Best er að klippa þangið í minni búta áður en það er lagt í bleyti því það mun drekka í sig vökva og tútna út. Fleygið hörðu stilkunum. Þangið má nota í súpur, brauð, pasta, salöt o.fl. Wakame þang fæst í flestum heilsubúðum sem og í verslunum sem sérhæfa sig í austurlenskri matvöru.