Grænmetisbaka með hnetu- og fræbotni

Þessi er upplögð fyrir þá sem eru með glúteinóþol því í bökunni er ekki þessi hefðbundni hveitibotn. Hins vegar skyldu þeir sem hafa fordóma gegn glúteinleysi ekki stoppa hér því bakan er hin besta. Hún er pakkfull af vítamínum og próteinum og hollri fitu og meðal annars er mikið af omega 3 fitusýrum. Alveg upplögð til að sporna gegn hjartasjúkdómum. Með því að bæta t.d. agavesírópi í botninn mætti útbúa berjaböku eða eitthvað annað sniðugt því botninn er þéttur og góður. Bakan virkar kannski flókin en er það alls ekki, það er meira dútl við hana heldur en að maður þurfi að vera einhver snillingur í eldhúsinu til að búa hana til. Bökuna er þó best að gera t.d. á laugardagskvöldi nema ef maður er búinn að skera allt og undirbúa áður. Það má að sjálfsögðu nota hefðbundinn speltbotn í bökuna ef maður kýs það frekar. Ekkert mál er að skipta út venjulegum osti fyrir sojaosti fyrir þá sem hafa mjólkuróþol. Það er gott að flýta fyrir sér og vera búin að útbúa botninn með smá fyrirvara.

Athugið að matvinnsluvél þarf fyrir þessa uppskrift og þið þurfið einnig 22 sm eldfast mót, kringlótt.


Grænmetisbakan góða, glúteinlaus og ofur holl

Þessi uppskrift er:

  • Án glúteins

Þessa uppskrift er auðvelt að gera:

  • Án mjólkur

Grænmetisbaka með hnetu- og fræbotni

Fyrir 4-6

Innihald

Botn

  • 65 g sólblómafræ
  • 50 g valhnetur (eða pecanhnetur)
  • 2 msk sesamfræ
  • 2 msk hörfræ (lögð í bleyti í 10 mínútur í 1/4 bolla af vatni)
  • 0,5 tsk salt (Himalaya eða sjávarsalt)

Fylling

  • 1 laukur, afhýddur og saxaður smátt
  • 3 hvítlauksrif, afhýdd og söxuð smátt
  • 1 tsk kókosolía
  • 250 g sveppir, sneiddir þunnt
  • 1 tómatur, fræhreinsaður og saxaður frekar smátt
  • 300 g savoy kál eða spínat. Ef savoy kál er notað þarf að sjóða það í nokkrar mínútur
  • 2 msk gerlaus grænmetiskraftur eða hálfur grænmetisteningur
  • 140 g mjúkt tofu
  • 5 eggjahvítur
  • 1 tsk ítölsk kryddblanda 
  • 1 tsk chili pipar
  • Smá klípa turmeric
  • Smá klípa salt (Himalaya eða sjávarsalt) og svartur pipar
  • 150 g magur ostur, rifinn

Aðferð

  1. Byrjið á botninum:
  2. Blandið saman salti, valhnetum, sesamfræjum og sólblómafræjum í matvinnsluvél. Blandið þangað til allt er orðið fínmalað.
  3. Bætið hörfræjunum ásamt vatninu, saman við og malið áfram eða þangað til blandan verður eins og deig.
  4. Setjið nokkra dropa af kókosolíu í eldhúsþurrku og strjúkið 22 sm bökunarform að innan með þurrkunni.
  5. Pressið deigið ofan í formið, vel utan í alla kanta og jafnt upp kantana svo að botninn verði alls staðar jafn þykkur.
  6. Bakið botninn við 180°C í um 20 mínútur.
  7. Á meðan botninn bakast skuluð þið undirbúið fyllinguna:
  8. Afhýðið lauk og hvítlauk og saxið smátt.
  9. Saxið tómatinn frekar smátt og sneiðið sveppina frekar þunnt.
  10. Ef þið notið savoy kálið skuluð þið hreinsa það, rífa gróft og sjóða í nokkrar mínútur í potti. Látið vatnið renna af. Ef þið notið spínat skuluð þið hreinsa það og rífa gróft.
  11. Hitið kókosolíu á stórri pönnu. Steikið lauk og hvítlauk í um 7 mínútur eða þangað til laukurinn fer að linast. Ef vantar meiri vökva á pönnuna notið þá vatn.
  12. Bætið grænmetiskraftinum út í og hrærið vel.
  13. Bætið sveppunum saman við og steikið þá þangað til þeir eru orðnir mjúkir. Bætið vatni við ef þarf meiri vökva.
  14. Bætið söxuðu tómötunum út á pönnuna ásamt savoy kálinu eða spínatinu.
  15. Látið vatnið renna af tofuinu og rífið ostinn.
  16. Setjið í matvinnsluvél; eggjahvítur, tofu, 75 g rifinn ost, turmeric, salt, pipar og ítölsku kryddblönduna. Látið vélina blanda í 2-3 sekúndur eða þangað til allt er gróflega maukað (ekki of maukað).
  17. Þegar botninn er tilbúinn skuluð þið taka hann úr ofninum. Raðið grænmetinu af pönnunni ofan í botninn.
  18. Hellið svo tofublöndunni úr matvinnsluvélinni yfir grænmetið. Gott er að ýta með gaffli ofan í grænmetið svo tofublandan smjúgi vel ofan í öll göt. Þannig verður bakan þéttari.
  19. Dreifið afganginum af rifna ostinum yfir. Ef afgangur verður af ostinum getið þið sett hann í poka og fryst til að nota síðar.
  20. Bakið við 180°C  í 20-25 mínútur eða þangað til osturinn er bráðinn og bakan heit í gegn.
  21. Látið bökuna kólna aðeins áður en hún er skorin.

Gott að hafa í huga

  • Bökuna má frysta og það er upplagt að skera hana í sneiðar, frysta og hita svo upp eða taka með kalda í nesti því hún er nánast jafn góð köld.
  • Berið fram með hvítlauksjógúrtsósu og góðu salati.
  • Einnig er gott að bera fram soðin hýðishrísgrjón (eða bygg ef þið þolið glútein) með bökunni.
  • Savoy kál fæst í stærri matvöruverslunum. Savoy kál er mjög fallegt, með krumpuðum blöðum, ljósgrænum miðjuhluta en dökkgrænum blöðum sem umlykja hann. Ég myndi lýsa savoy káli sem hinum fullkomna kálhaus í útliti!
  • Nota má grænkál í staðinn fyrir savoy kál eða spínat.
  • Ef kókosolían er hörð má stinga krukkunni í heitt vatn í nokkrar mínútur þar til hún verður fljótandi.
  • Nota má aðra olíu en kókosolíu, t.d. vínberjakjarnaolíu eða repjuolíu.
  • Gerlausir grænmetisteningar fást í heilsubúðum og stærri matvöruverslunum.
  • Ef þið eruð ekki viðkvæm fyrir geri getið þið notað venjulega, lífrænt framleidda grænmetisteninga.
  • Notið hamingjuegg ef þið mögulega getið.

Ummæli um uppskriftina

Engin ummæli hafa verið rituð

Skrifa ný ummæli

Vinsamlegast athugið að reiti merkta með * þarf að fylla út.
 
Innihald þessa svæðis verður ekki sýnilegt almenningi.
Þessi spurning hér að neðan er til að varna því að spamvélar geti sett inn sjálfvirkar færslur.
Vinsamlegast leggðu saman tölurnar og skrifaðu niðurstöðurnar. T.d. fyrir einn plús þrír, skaltu skrifa 4.
tveir plús átján eru