Lykillinn að hollu nesti

Margir borða hollt svona „yfirleitt” sem er gott og blessað en mesti vandinn liggur hins vegar oftar en ekki í bæði „milli mála mat” og „eftir kl 16 mat”. Þið kannist við þetta, þegar maður fer bráðum að fara heim úr skóla eða vinnu, er svangur, en er búinn með hádegismatinn!!! Það er yfirleitt þá sem fólk lætur freistast í súkkulaðistykkið, í sælgætið og í allt þetta óholla. Sannleikurinn er nefnilega sá að um þetta leyti fer blóðsykurinn að lækka og það versta sem við getum gert er að skjóta sykri í blóðið þannig að blóðsykurinn hækki hratt og detti svo niður aftur um kvöldmatarleytið. Það þýðir að við borðum meira og oft óhollara en við ætlum okkur. Hver þekkir ekki að vera orðinn sársvangur fyrir kvöldmat og stinga upp í sig kexi eða brauði rétt fyrir matinn? Lausnin liggur oft í því að borða hollt og staðgott nesti í hádegismatinn.

Ástæðan fyrir því að ég ákvað að taka saman þessar hugmyndir var sú að í mjög langan tíma hef ég fengið fyrirspurnir varðandi þetta mál og allir eru að velta því sama fyrir sér…„hvað á ég að borða í nesti og á milli mála, ég enda alltaf á því að borða eitthvað óhollt?”. Þessar hugmyndir sem ég tel hérna upp að neðan eru ekki eitthvað út í loftið heldur eitthvað sem t.d. ég og maðurinn minn gerum bæði, höfum gert í mörg ár og hefur reynst okkur vel. Við förum bæði með mörg nestisbox í vinnuna og uppskerum að sjálfsögðu oft augngot og margar spurningar en oftar en ekki smitar þessi hegðun út frá sér og fólk fer að fá áhuga á hollari mat og jafnvel taka með sér heimatilbúið nesti. Það krefst skipulagningar að útbúa nesti fyrirfram og enginn í nútímaþjóðfélagi hefur tíma aflögu. Þá er spurningin hvort t.d. sjónvarpið sé mikilvægara en heilsan. Ef þið hafið tíma til að horfa á sjónvarp, hafið þið tíma til að útbúa hollt nesti. Í þessu gildir, eins og í mörgu að við höfum alltaf val. Það er þó margt hægt að gera sem ekki krefst skipulagningar eða undirbúnings (t.d. ef maður tekur með sér afgang af kvöldmat deginum áður).

Sem dæmi má nefna:

  • Ef þið borðið hádegismat eða annan mat í mötuneytum ættuð þið að biðja um að hafður verði hollur matur t.d. frá Manni lifandi, Á næstu grösum, Móður náttúru, Grænum kosti eða Gló a.m.k. einu sinni í viku.
  • Biðjið um að boðið sé upp á gróft brauð og speltbrauð, brún hrísgrjón, spelt pasta, ferskt og niðurskorið grænmeti, ferska ávexti, magran ost o.fl. Það eruð þið sem borgið fyrir matinn og þið eigið rétt á því að koma með ykkar hugmyndir. Talið við starfsmannafélag eða þann sem sér um málefni starfsmanna um slíkt sem kemur því á framfæri við rétta aðila.
  • Athugið hvort að starfsmannafélagið sé tilbúið til að fá einhvern á svæðið til að kynna hollari lífshætti fyrir starfsmönnum og þá sérstaklega hvað mataræði varðar.
  • Takið með ykkur ávexti og nartið í þá í staðinn fyrir kex eða sælgæti.
  • Takið ykkur nokkur saman og eldið fyrir hvort annað. Til dæmis myndi starfsmaður A koma með mat fyrir 5 á mánudögum, starfsmaður B myndi koma með mat á þriðjudögum o.s.frv. Þetta getur orðið reglulega skemmtilegt og fjölbreytilegt. Skilyrði er auðvitað að maturinn sé hollur.

Oft krefst hollur matur lífstílsbreytinga sem sumir eru ekki tilbúnir til að ganga í gegnum, en fyrir hina….þá má finna hugmyndir hér á síðunni. Rúsínan í pylsuendanum er svo að ekki bara er maður að borða hollan og góðan mat í hádeginu og yfir daginn heldur sparar maður hellings pening líka því keyptur matur er yfirleitt mjög dýr. Það sem verður afgangs getur maður notað til að kaupa sér eitthvað fallegt. Munið bara að byrja daginn á hollum morgunmat, hann er mikilvæg byrjun á deginum.

Þið þurfið að eiga nestisbox af öllum stærðum og gerðum ef þið farið með nesti að heiman. Gott er að kaupa box í mismunandi stærðum með góðum lokum sem leka ekki. Það er ágætt að vefja nestisboxum með t.d. súpum inn í plast svo þau leki ekki í töskuna. Nefni þetta af reynslu :)

Ég hef tekið saman hér hugmyndir að nesti fyrir þá sem eru í skólanum eða í vinnunni eða bara heima hjá sér. Sumir hafa aðstöðu til að hita sér mat frá kvöldinu áður en aðrir hafa hana ekki. Ég hef tekið mið af því með því að skipta hugmyndunum niður eftir því hvort þið eruð með góða aðstöðu eða ekki. Nestið er meira hugsað fyrir fullorðna þó krakkar geti örugglega fundið eitthvað við sitt hæfi.

Gott að eiga til að útbúa nesti

  • Nokkur lítil nestisbox (fyrir þurrkaða ávexti og orkubita)
  • Nestisbox með skrúfuðu loki (fyrir súpur, kássur og pottrétti sem gæti lekið úr). Gott að pakka inn í plastfilmu eða poka til öryggis
  • Langt, flatt nestisbox fyrir vefjur eða samlokur
  • Meðalstórt, djúpt nestisbox fyrir mat sem ekki lekur úr
  • Lítið box fyrir t.d. eitt egg eða prótein/undanrennuduft
  • Nestispoka
  • Plastfilmu
  • Teygjur

Morgunmatur

Góð aðstaða (t.d. örbylgjuofn, blandari, samlokugrill)

  • Bollasúpur (hægt að kaupa í heilsubúðum) með heimabökuðum kókosbrauðbollum
  • Bollasúpur + bætið soðnu pasta eða hrísgrjónum (afgöngum) í til að gera þær matarmeiri
  • Misosúpur (þunnar súpur með þangi og tofu, fást í heilsubúðum). Eru ekki matarmiklar en frábær fylling á milli mála og bráðhollar
  • Alls kyns súpur að heiman sem má hita upp
  • Alls kyns grænmetisréttir. Það má taka nánast alla grænmetisrétti með sér í nesti og hita upp. Til dæmis er gott að taka með sér pottrétti, pastarétti, hrísgrjónarétti, grænmetisborgara, hnetusteikur o.fl. Suma rétti getur maður líka borðað kalda eins og borgara, vefjur o.fl.
  • Alls kyns orkudrykkir
  • Það er sniðugt að frysta kvöldmat sem verður afgangs (ef þið hafið ekki frysti má yfirleitt búa til auka deginum áður og taka með sér í vinnuna daginn eftir og oft hinn daginn líka): Ef þið útbúið grænmetisborgara eða hnetusteik er gott að setja bökunarpappír á milli sneiðanna/borgaranna svo auðveldara sé að kippa þeim úr frystinum
  • Samlokur og vefjur til að rista eða hita
  • Hafragrautur

Mikilvægt er að láta matinn kólna áður en hann er settur inn í ísskáp þar sem maturinn getur hækkað hitastigið inni í ísskápnum og þar með skapað hættu á bakteríum í mat. Best er hræra af og til í matnum til að hann kólni hraðar og jafnar og setja hann svo beint í ísskápinn á kaldasta staðinn með lokinu á.

Engin aðstaða (eða nesti útbúið með fyrirvara)

  • Kraftakögglar
  • Döðlu-og hnetubitar
  • Próteinbitar
  • Flap jacks (orkubitar)
  • Orkustangir frá Lärabar eða aðrar orkustangir úr heilsubúðum. Gætið þess þó að margar orkustangir eru algjört rusl og með hrúgu af aukaefnum
  • Sólkjarnabrauð eða hollt rúgbrauð (ekki venjulegt, íslenskt rúgbrauð), heimabakað speltbrauð með grænmeti, osti, hnetusmjöri úr heilsubúð (það er hollt í hæfilegu magni), hummus o.fl.
  • Hrískökur (rice cakes) með t.d. hnetusmjöri, grænmetiskæfu, sultu, osti o.fl.
  • Vefjur með alls kyns grænmeti og/eða hummus, fræjum o.fl.
  • Alls kyns salöt
  • Niðurskornir ávextir og grænmeti (t.d. gulrætur, gúrkur, paprikur) með hollri ídýfu
  • Rækjusalat
  • Túnfisksalat
  • Ýmiss matur getur verið góður kaldur eins og t.d. grænmetisborgarar, sumir pottréttir, hnetusteik o.fl.

Á milli mála og seinni partinn

  • Hnetur og rúsínur (nemandanasl)
  • Ávextir
  • Þurrkaðir ávextir t.d. epli, mango, aprikósur, sveskjur, döðlur, gráfíkjur
  • Harðsoðin egg (ég borða einungis hvítuna en ágætt er að borða 1 rauðu af og til)
  • Lífrænt jógúrt t.d. frá Biobú (er lífrænt framleidd og innheldur hrásykur en ekki venjulegan sykur)
  • Ávaxtasafar, hreinir, án viðbætts sykurs

Á milli mála (eða þegar maður á það virkilega skilið)

(t.d. eftir erfiðan fund eða erfiðan tíma í skólanum) eða í lok dags þegar mann langar í eitthvað sætt! Ég veit að maður á ekki að verðlauna sig með mat en stundum verður maður bara og þá eru þessar hugmyndir milljón sinnum betri en að kaupa nammi!….