Að skipta um mataræði

Þegar fólk er að skipta um mataræði er ég oft spurð að því á hverju sé best að byrja. Ég svara alltaf á sömu leið: Talið fyrst við lækni, hjúkrunarfræðing eða næringarfræðing og hafið svo samband ef ég get eitthvað hjálpað.

Ég hef í gegnum árin séð að fólk skiptist yfirleitt í tvo hópa þegar það tæklar breytingu á mataræðinu. Fyrir suma hentar að henda öllu út úr skápunum og byrja á hollara mataræði (það fylgir oft uppgötvun á ofnæmi/óþoli). Fyrir aðra hentar betur að stíga lítil skref í einu, breyta smátt og smátt þangað til nýja mataræðið er orðið að lífsstíl. Lífsstíllinn á að vera og mun verða (ef þið haldið ykkar striki) eitthvað sem maður þarf aldrei að velta fyrir sér. Hann á bara að vera hluti af daglega lífinu og venjulegu rútínunni. Hér fyrir neðan eru nokkur ráð sem geta nýst þeim sem eru að stíga sín fyrstu skref:

• Í flestum venjulegum uppskriftum má draga úr fitumagni sem og sykurmagni um þriðjung án þess að finnist munur. Það er oft ágæt byrjun á hollara líferni.
• Spelt má nota í allan bakstur í staðinn fyrir hveiti. Gott er að blanda saman hveiti og spelti til að byrja með og draga svo úr hveitinu smátt og smátt. Einnig er gott að drýgja spelti með byggmjöli. Fínmalað spelti er hollara og vítamínríkara en fínmalað hveiti. Ég nota yfirleitt grófmalað spelti en blanda því stundum saman við fínmalað.
• Takmarkið fitumagn í uppskriftum. Notið holla fitu eins og kókosolíu, avocado, tahini, hnetumauk o.fl. Athugið að ekki hentar öll fita til steikingar. Kókosolía, repjuolía og vínberjakjarnaolía henta vel til steikingar/hitunar á meðan hnetuolíur og ólífuolían henta betur í t.d. salöt.
• Ef þið eigið hreinan, ónotaðan úðabrúsa þá er sniðugt að nota hann til að úða olíu á pönnur. Þá þarf maður nefnilega mikla minna en ef maður myndi nota olíuna beint úr flöskunni. Blandið 50/50 vatni og kókosolíu í úðabrúsann og hristið áður en þið spreyið úr honum. Olíuúðabrúsar fást í flestum búsáhaldaverslunum.
• Steikja má grænmeti og kjöt upp úr svolitlu vatni og grænmetiskrafti. Gætið þess þá að salta matinn ekki um of.
• Oft er hægt að skipta út olíu/smjöri í kökuuppskriftum fyrir barnamat (lífrænt framleiddan, án sykurs). Notið aðeins meira magn en er gefið í uppskriftinni þ.e. fyrir 60 gr af smjöri notið þá 80-100 gr barnamat. Barnamaturinn frá Hipp Organic, Holle eða Organix er fínn í bakstur. Reynið að finna það bragð sem hentar uppskriftinni best t.d. fyrir eplabrauð er best að kaupa þá eplamauk. Ég nota t.d. yfirleitt ekki meira en 1-2 mtsk af olíu í t.d. muffinsa og afgangurinn er barnamatur. Einnig má nota eplamauk úr heilsubúð.
• Ágætt ráð er að nota alltaf bökunarpappír í bakstur svo maður þurfi aldrei að bæta auka olíu við í uppskriftina einungis til að geta náð því sem maður bakar úr forminu. Klæða má form að innan og setja á bökunarplötur til að þurfa ekki að smyrja með olíu.
• Siliconform henta vel í bakstur þar sem nota þarf töluvert minna af fitu. Þau henta sérlega vel í muffinsgerð.
• Í staðinn fyrir rjóma í matargerð (sem inniheldur mettaða fitu) má nota hafrarjóma. Einnig má oft nota jógúrt og maismjöl í staðinn fyrir rjóma í t.d. sósur.
• Í kaldar sósur er upplagt að nota hreina jógúrt (eða sojajógúrt) og til að þykkja sósuna má nota 5% sýrðan rjóma (frá Mjólku því hann inniheldur ekki gelatín).
• Magrar mjólkurvörur ætti að nota í matargerð. Til að venja sig við er gott að rífa magran ost og feitari ost t.d. í ofnrétt og svo má minnka hlutföllin af feitari ostinum með tímanum.
• Bakið mat frekar en að steikja. T.d. má baka buff, borgara, fiskibollur, grænmeti o.fl. í staðinn fyrir að steikja.
• Lesið alltaf vel utan á allar innihaldslýsingar og gætið þess að láta ekki plata ykkur. Ef að stendur t.d. „aðeins 3% fita / only 3% fat” þá er oft búið að hlaða sykri í afurðina (oftast kex, sósur, morgunmat) í staðinn.
• Það sama á við um sykurlaust. Sykurlaust þýðir ekki endilega hollt. Oft er búið að bæta gervisætu við sem er ekki góð fyrir neinn.
• Í staðinn fyrir hvítan sykur má nota ýmislegt (fer eftir því hvað maður er að matreiða hverju sinni). Það má nota Rapadura (hrásykur), muscovado, demerera, ávaxtasykur, xylitol og alls kyns síróp eins og döðlusíróp, agave síróp, hreint hlynsíróp (enska: maple syrup), byggmaltsíróp (enska: barley malt syrup), hrísgrjónasíróp (enska: brown rice syrup) og acacia hunang. Þessi sykur sem er talinn upp hér að ofan fer hægar inn í blóðið og hækkar blóðsykurinn því hægar en sá hreini, hvíti og kemur því í veg fyrir miklar sveiflur í blóðinu. Agavesíróp hefur minnstu áhrifin á blóðsykurinn og því er ég hrifin af því.
• Hnetumauk hvers konar er afbragð í bakstur og má t.d. nota hreint hnetusmjör (úr heilsubúð), sesammauk (tahini) eða cashewhnetumauk í staðinn fyrir smjör í smákökum.
• Dökkt súkkulaði inniheldur mun minni sykur en mjólkursúkkulaði. Notið dökkt súkkulaði (með hrásykri) í bakstur. Ég er hrifin af súkkulaði frá bæði Green & Black's og Rapunzel.