Ódýra uppskrift vikunnar #3: Einfaldur grænmetisréttur í ofni

Einfaldur grænmetisréttur í ofni

Hollustueiginleikar: Þessi réttur er léttur, próteinríkur og hentar afskaplega vel sem létt "taka til í ísskápnum" máltíð. Eggin innihalda prótein, aminósýrur, B, A og D vítamín og 2 tegundir af carotenoids sem eru góð fyrir sjónina (lutein og zeaxanthin). Talið er að aminósýrurnar í eggjunum veiti unglingsstúlkum vörn gegn brjóstakrabbameini síðar um ævina...Paprikur innihalda andoxunarefni, C vítamín og A og D vítamín en öll hjálpa þau til við að sporna gegn myndun krabbameinsfruma ásamt því að stuðla að heilbrigðu hjarta og æðakerfi. Einnig innihalda rauðar paprikur sérstaklega mikið af andoxunarefnum og hafa þessi sömu efni og egg sem eru góð fyrir sjónina okkar. Paprikur innihalda almennt meira af C vítamínum en appelsínur! Eins og þið munið frá síðustu uppskrift eru maískorn afar holl fyrir okkur Þau eru stútfull af B vítamínum og m.a. fólinsýrum. B5 vítamínin í þeim eiga að hjálpa til við að eyða streitu en einnig eru B1 og B3 vítamín til staðar, allt gott fyrir frumur og orkuna sem við þurfum á að halda. Maískorn eru einnig trefjarík og hjálpa því til við að sporna gegn krabbameini í ristli. Einnig eiga maískorn að lækka of háan blóðþrýsting. Guli liturinn í maískornum er carotenoid sem þýðir að það er andoxunarefni og á að hjálpa til við að sporna gegn brjósta- og lungnakrabbameini. Einnig er þetta andoxunarefni gott fyrir augun og sjónina. Blaðlaukur inniheldur einnig andoxunarefni og trefjar.

Fyrir 2-3

Innihald:

• 85 gr pastarör eða skrúfur úr spelti
• 1 blaðlaukur, skorinn í þunnar sneiðar (miðjan notuð þ.e. hvíti endinn og blöðin ekki notuð)
• 85 gr frosnar, grænar baunir
• 85 gr frosin maískorn (má nota úr dós)
• 1 rauð paprika, fræhreinsuð og skorin í sneiðar eða bita
• 1 egg
• 2 eggjahvítur
• 20 ml sojamjólk (einnig má nota hrísmjólk, möndlumjólk eða undanrennu)
• 60 gr magur ostur (einnig má nota sojaost)
• 2 msk parmesan ostur (má sleppa)
• 1 gerlaus grænmetisteningur
• Svartur pipar eftir smekk
• Smá klípa steinselja (þurrkuð)
• Smá klípa salt (Himalaya eða sjávarsalt)
• 1/2 tsk kókosfeiti

Aðferð:

1. Hitið ofninn í 180°C.
2. Smyrjið eldfast mót (sem tekur rúmlega 1 lítra) með kókosfeiti (dýfið eldhúspappír ofan í kókosfeiti og nuddið eldfasta mótið að innan).
3. Setjið grænmetisteninginn í pott með sjóðandi vatni og leysið hann upp.
4. Sjóðið paprikuna, maískorn, maísbaunir og blaðlauk í 5 mínútur.
5. Bætið pastanu út í pottinn með grænmetinu og sjóðið í 5-7 mínútur eða þangað til næstum því tilbúið.
6. Sigtið vökvann frá (þurfið ekki að nota hann meira). Setjið pastablönduna í stóra skál.
7. Hrærið saman undanrennu, eggi og eggjahvítunum, helmingnum af ostinum í lítilli skál.
8. Kryddið eftir smekk.
9. Hellið eggjablöndunni út í pastablönduna og blandið vel saman.
10. Hellið blöndunni allri í eldfasta mótið.
11. Dreifið afganginum af ostinum yfir réttinn.
12. Hitið í 20 mínútur.