Sykursætar pælingar: Fyrri hluti

Ég heyrði því fleygt fram um daginn (eða las einhvers staðar á Facebook) að ég væri (gott dæmi um þegar einhver virkilega veit ekki um hvað ég snýst) „heitasti talsmaður agavesíróps á Íslandi” (einhvers konar öfgamanneskja). Sem er auðvitað bölvuð þvæla því ég nota agavesíróp álíka mikið og ég nota aðra sætu eins og hlynsíróp, döðlur, barnamat, Rapadura hrásykur o.fl. Ég hef verið mjög hrifin af byggmaltsírópi og hrísgrjónasírópi í gegnum tíðina en það hefur ekki alltaf fengist á Íslandi svo ég neyddist til að breyta uppskriftunum mínum með það til hliðsjónar. Ég hef alltaf einsett mér að nota hráefni sem fæst auðveldlega frekar en að vera með hráefni sem fólk klórar sér í höfðinu yfir. Ég set samt yfirleitt neðanmáls ef mér finnst sniðugt að nota eitthvað annað í uppskriftina. Nýverið fór pálmasykur í sölu á Íslandi og gladdist ég mjög fyrir hönd Íslendinga því ég tel hann vera einna skárstan (kannski rétt að segja minnst vonda) sykurinn fyrir okkur og nú get ég farið að nota hann meira í uppskriftunum mínum en áður.

Ég hef sagt það milljón sinnum og segi það aftur að allur sykur er af hinu slæma og gerir okkur ekki gott. Og ég hef líka sagt að 2 msk af hvítum sykri væri margfalt betra fyrir okkur heldur en t.d. hálfur lítri af hlynsírópi á dag (þó að hlynsíróp sé selt í heilsubúð en hvítur borðsykur ekki). Það er þetta með magnið og að draga úr magninu sem skiptir svo miklu máli. Þegar ég tala um að uppskriftirnar mínar séu hollar þá meina ég einmitt það. Ég hef dregið úr sykurmagninu, nota meiri trefjar, minna unnið hráefni o.fl. Ekki VEGNA ÞESS að ég nota agavesíróp eða Rapadura hrásykur, heldur vegna þess að ég nota MINNA MAGN og aðeins MINNA UNNINN sykur en flestir nota í hefðbundið bakkelsi. Svo hvet ég líka fólk til að borða hóflega og hreyfa sig (ha ha helv...smáa letrið).

Ef að fólk myndi í fyrsta lagi draga úr sykurmagninu í hefðbundnum uppskriftum, væri stór sigur unninn í baráttu við sykurpúkann. Málið er að almennt gagnrýnir fólk ekki uppskriftir og setur það magn sem tilgreint er…þó að um sé að ræða 200 grömm af sykri + 200 grömm af súkkulaði + 100 grömm af flórsykri o.s.frv. Dóttir mín (tæplega 3ja ára) sá um daginn flórsykurskrem á cupcake (veit ekki hvað þær heita á íslensku) og sagði „nei mamma jógúrt á muffinsinum!!". Dæmi um hvað fólk ÞARF ekki á muffinsana. Það má útbúa hollara krem en úr flórsykri, þó svo að muffinsuppskriftinni sé haldið óbreyttri. Sem dæmi.

Ég er óttalegur kökugrís og get ekki (eða mig langar ekki til), lifað án þess að eiga kökusneið á borðinu eða konfekt í ísskápnum. En ég er líka búin að taka allar uppskriftir og umbreyta þeim, draga úr sykri, nota aðra sætu ef mögulegt er (þó að allt sé þetta sykur þá er misjafnt hvernig líkaminn vinnur úr sykrinum, trefjamagnið er ólíkt ef um er að ræða ávexti eða hreinan sykur o.s.frv.). Ef ég er að baka einhverja köku af vefnum mínum og finnst hún þola að vera minna sæt, dreg ég úr sætumagninu. Fyrir utan að ég borða ekki mikið af kökunni hvern dag, kannski eina sneið en ekki þrjár. Það er þetta með magnið.

Það er mikill ruglingur í kringum allt sem tengist sykri þessa dagana. Það er fjöldinn allur af sykurtegundum og listinn lengist (sbr. stevia, pálmasykur o.fl.). Það er mjög móðins að vera á móti high fructose corn syrup (HFCS), og eðlilega, en svo er álíka mikill styr í kringum agavesíróp og stjórnmálamenn (en mikið notað af hráfæðisfólki þ.e. agavesírópið, ekki stjórnmálamennirnir). Svo er hunang ekki notað af jurtaætum en sumir vilja meina að hrátt hunang sé allra meina bót en aðrir kenna hunangi um aukinn tannlæknakostnað (og getur verið eitrað og má ekki gefa ungbörnum o.s.frv.). Ég get persónulega vottað fyrir að lítið unninn sykur getur skemmt tennur eftir að hafa séð litla krakka með ónýtar tennur á Zanzibar eyju rétt fyrir utan Tanzaníu, naga sykurrey eins og hann kom beint af ökrunum. Þau borðuðu hann líka látlaust allan daginn. Fyrir fólk sem er að taka út sykur í mataræði sínu er líklega auðveldara að telja sandkorn í eyðimörk Sahara). Sem dæmi eru hér nöfn yfir mismunandi sykur (lesið utan á sykrað morgunkorn ætlað börnum til að sjá allt of mörg af þessum nöfnum):

• barley malt
• beet sugar
• brown sugar
• buttered syrup
• cane-juice crystals
• cane sugar
• caramel
• carob syrup
• corn syrup
• corn syrup solids
• date sugar
• dextran
• dextrose
• diatase
• diastatic malt
• ethyl maltol
• fructose
• fruit juice
• fruit juice concentrate
• glucose
• glucose solids
• golden sugar
• golden syrup
• grape sugar
• high-fructose corn syrup
• honey
• invert sugar
• lactose
• malt syrup
• maltodextrin
• maltose
• mannitol
• molasses
• rapadura
• raw sugar
• refiner's syrup
• sorbitol
• sorghum syrup
• sucrose
• sugar
• turbinado sugar
• xylitol
• yellow sugar

Nú eru margir hverjir eflaust hissa og spyrja sig, já en notar CafeSigrun ekki agavesíróp, hlynsíróp, hrásykur o.fl.? Jú og hefur gert alla tíð. Ég hef aldrei á vefnum mínum haldið fram að uppskriftirnar mínar séu sykurlausar (þó að sumir haldi því ranglega fram þá er agavesíróp EEEEEKKKIIIIII sykurlaust) , einungis að ég noti ekki hvítan sykur (sem sagt hreinan súkrósa). Nú eru sumir sem vilja meina að súkrósi sé skárstur fyrir okkur og það getur vel verið rétt. Ég nota hann ekki af ýmsum ástæðum en meginástæðurnar eru þær að hvítur sykur er algjörlega gjörsneyddur þeim litlu næringarefnum sem minna unninn sykur inniheldur. Þó að næringarefnin séu ekki umtalsverð, eru þau samt til staðar og nóg til þess að ég kýs frekar Rapadura hrásykur eða pálmasykur en t.d. hvítan sykur. Einnig er hvítur sykur hreinsaður með beinamulningi dýra (bone char) og það finnst mér ógeðfellt. Svo er stefna mín að nota alltaf eins lítið unnið hráefni eins og kostur er og Rapadura hrásykur og pálmasykur fellur þar undir sem og hrátt agavesíróp með minna hlutfall af ávaxtasykri en meira unnið agavesíróp (nánar í næsta hluta).

Ég rakst af grein á Netinu á vefnum Eating Rules þar sem náungi að nafni Andrew Wilder tekur saman upplýsingar um sykur á auðlesanlegan og frekar hlutlausan hátt. Hann er ekki kostaður af stóru fyrirtæki eða neitt slíkt og er eins og ég, bara áhugasamur um heilsutengd málefni (en án þess að vera næringarfræðingur svo þið hafið það í huga). Ég fékk góðfúslegt leyfi hjá honum til að þýða greinina og fylgir hún hér á eftir í tveimur hlutum. Athugið að innskot mín eru í hornklofum:

Áður en við tölum um þann sykur sem í boði er, er best að kanna aðeins bakgrunninn því hann er mikilvægur fyrir skilning okkar á hvað sykur er.

Grunnsykur (Sugar Primer)

Það eru sex aðalgerðir sykursameinda. Þrjár þeirra eru einsykrur (monosaccharides).

Glúkósi (glucose) er algengastur. Hann er til einn og sér en er einnig aðalbyggingareining annarra afbrigða sykurs. Það er einnig sá sykur sem líkami okkar vill nota fyrir orku (oft talað um „blóðsykur” eða dextrosa).

Frúktósi (fructose) er svo í ávöxtum (eins og nafnið gefur til kynna) en mikilvægt er að taka fram að ávöxtur inniheldur bæði frúktósa og glúkósa en það veltur á ávextinum, hvernig hlutfallið er. 

Þriðja gerð einsykru er svo mjólkursykur (galactose) sem finnst nánast einvörðungu í mjólk.

Tvísykrur (disaccharide) verða svo til þegar tvær einsykrur bindast.

Þegar glúkósi og frúktósi bindast fáum við súkrósasameind (sykursameind). Hvítur sykur er til dæmis hreinn súkrósi (sucrose) sem þýðir að venjulegur, hvítur sykur er 50% glúkósi og 50% frúktósi. Sem dæmi, það sem í daglegu tali kallast sykur t.d. á innihaldslýsingu kexpakka er sem sagt súkrósi.

Þegar tvær glúkósasameindir bindast, verður útkoman maltósi (maltose).

Laktósi (lactose), sykurinn sem við fáum úr mjólk, er úr glúkósa og galactose. Galactose er yfirleitt ekki sérstæður og er nánast alltaf bundinn glúkósa svo að úr verður laktósi. Þess vegna finnum við yfirleitt ekki krukkur af galactose í búðinni [ólíkt laktósa sem er stundum notaður til að lækna hægðartregðu].

Hvað gerist þegar við borðum þessar sykrur?

Þegar við borðum einsykrur (glúkósi, frúktósi) notar líkaminn hann beint og skilar honum í blóðrásina. Frumur geta notað glúkósa strax (líkaminn kýs glúkósa helst). Frúktósi er brotinn niður fyrst, af lifrinni og breytist þar í glúkósa.

Ef um tvísykrur er að ræða (súkrósi, maltósi, laktósi) verðum við að melta þær áður en líkaminn getur notað þær. Enzími brjóta niður tvísykrur í einsykrur og þannig notar líkaminn hann beint eins og hann væri að innbyrða einsykrur.

Með öðrum orðum, þegar við borðum einhvern af þessum sykri, brýtur líkaminn hann niður í glúkósa nokkuð fljótt.

Hefðbundna svarið

Hvað segja ofangreindar upplýsingar okkur? Er einhver sykur betri (eða verri) en annar?

Næringarfræðingar [mat Andrews] segja yfirleitt að sykur sé bara sykur því hann umbreytist í glúkósa hvort sem er. Þeir segja gjarnan að það skipti ekki máli hvaða sykur við borðum.Þeir myndu segja (og er auðvitað alveg rétt) að það skipti mun meira máli að MINNKA sykurmagnið, frekar en hvaða TEGUND við erum að borða.

[Þetta er það sem ég er búin að vera að reyna að segja í langan tíma].

(Staðreynd: Bandaríkjamenn neyta um 22 teskeiða af sykri á dag en ráðlagður dagsskammtur er um 6-9 teskeiðar (eftir því hver næringarþörfin almennt er)).

Nýjar vísbendingar

Að þessu sögðu, þá gæti hugsanlega skipt máli HVAÐA sykur við erum að borða. Vandamálið er að vitum það ekki alveg enn þá en sumir halda fram að frúktósi sé verri fyrir okkur en glúkósi.

Fjöldinn allur af rannsóknum styður þessa niðurstöðu (sjá t.d. fyrirlestur Robert H. Lustig, MD frá 2009 (“Sugar: The Bitter Truth“), þar sem hann vill meina að sykur og sérstaklega frúktósi sé að drepa okkur. Aðrir eru á öndverðum meiði hvað frúktósann varðar. [Það fer eftir því hvern maður spyr og hvernig maður spyr en báðir hafa eitthvað til síns máls].

Grein í Time frá 2009 útlistar litla rannsókn þar sem niðurstöður bentu til að of mikill frúktósi (frekar en sama magn glúkósa) gæti aukið líkurnar á því að fólk þrói með sér hjartasjúkdóma og sykursýki [athugið að rannsóknir af þessu tagi er oft erfitt að túlka og þyrfti að endurtaka rannsóknina með fleiri þátttakendum o.fl. Til dæmis voru einungis karlmenn athugaðir og þeir voru allir í ofþyngd eða mikilli ofþyngd sem gæti skekkt niðurstöður töluvert. Er ekki að segja að niðurstöðurnar séu rangar heldur að rannsóknin hafi verið svolítið gölluð og það þurfi að endurtaka hana og einangra þá þætti fyrir sem gætu skekkt niðurstöður.

Nýleg rannsókn sýndi einnig að krabbameinsfrumum þættu frúktósi betri en glúkósi. Þessi rannsókn var ekki framkvæmd á mannslíkama heldur í tilraunastofu [og gefur því aðeins vísbendingar en ekki fullar niðurstöður].

Í mars, 2011 var sýndi rannsókn með 9 einstaklingum að glúkósi jók virkni í sumum svæðum heilans en frúktósi dró úr henni. [Þetta getur haft þýðingu fyrir „verðlaunastöðvar” heilans (sem gæti þýtt að glúkósi er meira ávanabindandi en frúktósi) en spennandi verður að fylgjast með þessum rannsóknum í framtíðinni en ég hef reyndar séð rannsóknir sem fara í sitt hvora áttina þ.e. að frúktósi sé meira ávanabindandi].

Og að lokum er að finna grein Gary Taubes sem nýlega dró saman upplýsingar fyrir New York Times Magazine og titilinn var: Er sykur eitraður? ("Is Sugar Toxic?"). Taubes segist vera sannfærður um að allur sykur sé skaðlegur heilsunni og að við þurfum að forðast hann. Svo sem engar nýjar fréttir.

Nú er úr vöndu að ráða

Hvað eigum við þá að gera? Eigum við að halda okkur við að sykur sé sykur og hætta algjörlega að neyta hans? Það væri ekki verra fyrir okkur líkamlega en líklega er það ekki raunhæft. Líklega er skársta lausnin að neyta ávaxta þ.e. heilla ávaxta með trefjum og öllu í staðinn fyrir sykur sem hefur verið unninn (sama hversu lítið). En ef við ætlum að nota einhvern sykur þá eru vísbendingar (ekki gallharðar) um að glúkósi sé betri kostur en frúktósi. En ef við skoðum málið nánar þá er þetta ekki svo einfalt.

Í hluta tvö eru algengustu sykurtegundirnar teknar fyrir og þær aðeins skoðaðar.

[Athugið að ég tengdi þær greinar sem Andrew tengir því þær eru auðlesnari en upphaflegu greinarnar. Ávallt er best að meta sjálfur niðurstöður rannsókna í upphaflegu greinunum (til að meta hvar villur eru í rannsóknarsniði og fleira) og má fletta þeim upp t.d. á Google með því að slá inn nöfn höfunda, ártal og heiti rannsóknanna].